秋分思易動(dòng)，昨夜孤枕睡難眠。季節(jié)更迭、情緒變化，都會(huì)影響一個(gè)人的睡眠。正常人的一生當(dāng)中，或多或少都會(huì)經(jīng)歷一些不眠之夜。而廣大飛行員們由于工作壓力、節(jié)律調(diào)整，出現(xiàn)失眠的概率和比例，往往比正常人群高得多得多。

　　身為一名飛行員，我想給大家科普一下關(guān)于失眠癥的一些知識(shí)，以及克服失眠癥的策略和方法。在講失眠癥之前，首先要了解一下什么是睡眠。人的睡眠大體上可以被分為：起始、進(jìn)入、深睡和rpm(眼快動(dòng))四個(gè)階段，這四個(gè)階段構(gòu)成一個(gè)完整的睡眠循環(huán)。正常人每夜至少會(huì)有4到6個(gè)這樣的睡眠循環(huán)。深睡階段是睡眠的最重要的一個(gè)階段。只有在深睡階段，身體才能進(jìn)行必要的生長(zhǎng)荷爾蒙分泌以及生理和免疫上的修復(fù)。而rpm階段是人大腦休息的階段。可惜的是隨著年齡的增長(zhǎng)，深睡和rpm的時(shí)間比例會(huì)越來(lái)越小。并且人的睡眠效率也會(huì)逐步降低。

　　失眠的癥狀總體表現(xiàn)為：第一入睡困難，第二保持睡眠困難，第三清醒特別早。但是睡眠差異因人而異，真正醫(yī)學(xué)上確診為失眠癥的最主要依據(jù)是第二天的結(jié)果，如果失眠第二天伴有深度的焦慮、抑郁或者是認(rèn)知困難才會(huì)診斷為醫(yī)學(xué)上的失眠癥。

　　失眠的主要原因中，精神疾病占到40%(比如抑郁癥導(dǎo)致的失眠);2.20%的心理生理學(xué)問(wèn)題(比如焦慮，壓力導(dǎo)致的);3.10%的節(jié)律問(wèn)題(比如倒時(shí)差);4.10%是由呼吸或者是物質(zhì)導(dǎo)致的(比如酒精)。

　　只有大于三個(gè)月的長(zhǎng)期失眠需要進(jìn)行針對(duì)性的治療。大部分短期的失眠(由節(jié)律、情緒、時(shí)差重建等導(dǎo)致的)不需要治療，在消除這些因素以后就會(huì)得到緩解。

　　下面給廣大飛行員們推薦一些良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣：1.管住嘴，忌煙酒，茶，咖啡，辛辣和鹽。鹽的主要原因是因?yàn)槭雏}過(guò)多會(huì)造成水分?jǐn)z取和排出負(fù)擔(dān)容易尿憋醒;2.邁開(kāi)腿，但是請(qǐng)記住，一定要白天上午在陽(yáng)光底下做適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。睡前做或者是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，反而無(wú)助于入睡;3.3S床上原則。床只用來(lái)做三件事sleep、sex、sickness，手機(jī)電腦電視工作一律不許在床上。

　　另外由于工作性質(zhì)的原因，飛行員們一般不適合服用助眠，或者是催安眠藥。關(guān)于褪黑素類(lèi)的保健品，也不推薦長(zhǎng)期大量服用。所有跟睡眠有關(guān)的藥物激素，或者是保健品的攝取，都極有可能導(dǎo)致藥物依賴(lài)，心理性成癮，并且大大降低睡眠效率，縮短深睡和rpm睡眠時(shí)間，這反而得不償失。

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